Μια από τις δυσκολίες της καθημερινότητας για όσους εργάζονται σε γραφείο είναι και το μεσημεριανό γεύμα. Το να παραγγέλνει κάποιος καθημερινά απ’ έξω δεν ωφελεί ούτε την υγεία, ούτε την τσέπη του, ενώ τα σάντουιτς και τα τοστ που παίρνετε από το σπίτι, τα βαριέστε μετά από 3-4 συνεχόμενες ημέρες.
Μπορείτε, όμως, να ετοιμάζετε απλά γεύματα για να παίρνετε στο γραφείο που και θα διατηρήσουν τη διατροφή σας υγιεινή και δεν θα σας κοστίσουν ακριβά και θα σας κάνουν να ανυπομονείτε να έρθει η ώρα να φάτε κι ας «πνίγεστε» στη δουλειά.
Η αγκινάρα σας επιφυλάσσει αντιοξειδωτική δράση, καλύτερη πέψη, προστασία των οστών, μείωση της χοληστερόλης και πλήθος φυτικών ινών, ενώ η κινόα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη υψηλής αξίας, ενισχύοντας την άμυνα του ανοσοποιητικού, τη διαδικασία της πέψης, τη σύνθεση ορμονών και άλλες λειτουργίες. Θα χρειαστείτε (6-8 μερίδες): 1 φλιτζάνι κινόα, 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο μαϊντανό, ¼ του φλιτζανιού και 2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού, 2 κουταλιές της σούπας μπαλσάμικο, 1 φλιτζάνι φρασμένα φασόλια, 6 αγκινάρες, 1 φλιτζάνι ελιές κομμένες στα 4, 6 ντοματίνια κομμένα στα 4, 1 κολοκυθάκι κομμένο ζουλιέν, ½ κουταλάκι του τσαγιού ρίγανη, φρεσκοτριμμένο πιπέρι, θαλασσινό αλάτι. Εκτέλεση: Ξεπλύνετε την κινόα σε κρύο νερό, στραγγίξτε τη και τοποθετήστε τη σε ένα μαγειρικό σκεύος με 2 φλιτζάνια νερό, βράζοντας σε μέτρια φωτιά για 15 λεπτά. Καθαρίστε τις αγκινάρες, τρίψτε τες με λεμόνι και κόψτε τες μικρά κομματάκια. Σοτάρετέ τες για λίγο σε ελαιόλαδο κι έπειτα χαμηλώστε τη φωτιά και αφήστε να βράσουν, προσθέτοντας 4 φλιτζάνια νερό. Σε ένα μεγάλο μπολ, προσθέστε τον ψιλοκομμένο μαϊντανό, το χυμό λεμονιού, το μπαλσάμικο και το ελαιόλαδο και αναμείξτε τα όλα μαζί με τα χέρια σας. Κόψτε όλα τα λαχανικά κι έπειτα προσθέστε τα στη σαλάτα, μαζί με τα βρασμένα φασόλια. Αναμείξτε με τις αγκινάρες και την κινόα, πασπαλίστε τη ρίγανη, το πιπέρι και (αν θέλετε) αλάτι. Αφήστε το στο ψυγείο και αν θέλετε μπορείτε να γαρνίρετε με σπόρους κολοκύθας, για πιο τραγανή υφή.
Κάντε τη σαλάτα σας πολύχρωμη, προσθέστε της πρωτεΐνη (κοτόπουλο), καλά λιπαρά (αβοκάντο) και μπόλικες φυτικές ίνες (λαχανικά), ετοιμάζοντας ένα πλήρες γεύμα-λύση στο γραφείο, σε λίγα λεπτά. Θα χρειαστείτε (4-6 μερίδες): (Για τη σαλάτα) 3 φλιτζάνια βρασμένο κοτόπουλο σε κομμάτια, 2 φλιτζάνια κομμένο μοβ λάχανο, 1 φλιτζάνι κομμένο πράσινο λάχανο, 1 αβοκάντο κομμένο σε κύβους, 1 μάνγκο ξεφλουδισμένο, κομμένο σε κύβους, 1 μεγάλο καρότο κομμένο ζουλιέν, 1 κόκκινη πιπεριά κομμένη ζουλιέν ή σε κύβους, 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένα, φρέσκα, φύλλα κόλιαντρου, μισό φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμυδάκι, ¼ του φλιτζανιού ψιλοκομμένα κάσιους ή φιστίκια. (Για το ντρέσινγκ) ½ φλιτζάνι φιστικοβούτυρο, 2-3 κουταλιές της σούπας ζεστό νερό, 2 κουταλιές της σούπας ξίδι ρυζιού, 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα σόγιας, 2 κουταλιές της σούπας μέλι, ¼ κουταλάκι του γλυκού σησαμέλαιο, χυμός 1 λεμονιού.Εκτέλεση: (Για τη σαλάτα) Αναμείξτε όλα τα υλικά μαζί και περιχύστε τα με το ντρέσινγκ. Για να φτιάξετε το ντρέσινγκ, αναμείξτε όλα τα υλικά μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα κι αν σας βγει πολύ παχύρρευστο, προσθέστε λίγο ζεστό νερό με κουταλάκι του γλυκού, μέχρι να γίνει όπως το επιθυμείτε.
Το ρύζι, λόγω υδατανθράκων, θα σας γεμίσει με ενέργεια, ενώ οι φυτικές ίνες των λαχανικών, θα βελτιώσουν την πέψη σας και το γεύμα αυτό δεν θα σας βαρύνει καθόλου. Θα χρειαστείτε:(Για το ντρέσινγκ) 1/3 του φλιτζανιού ελαιόλαδο, 3 κουταλιές της σούπας φρέσκο χυμό λεμονιού, 2 κουταλάκια του γλυκού μουστάρδα Dijon, 2 κουταλάκια του γλυκού μέλι, θαλασσινό αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι. (Για τη σαλάτα): 5 φλιτζάνια ρύζι βρασμένο, 2 φλιτζάνια κομμένο αγγούρι, 2 φλιτζάνια ντοματίνια κομμένα στη μέση, 1 γεμάτο φλιτζάνι τυρί φέτα, μισό φλιτζάνι κρεμμύδι κομμένο, 1/3 του φλιτζανιού ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό, θαλασσινό αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι. Εκτέλεση: Αναμείξτε σε βαζάκι που κλείνει το ελαιόλαδο, το χυμό λεμονιού, το φρέσκο κρεμμυδάκι, τη μουστάρδα, το μέλι, λίγο αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι, κλείστε το καπάκι και ανακινήστε το. Δοκιμάστε να δείτε αν χρειάζεται περισσότερο αλάτι, πιπέρι, λεμόνι ή ξίδι και αφήστε το στην άκρη. Σε ένα μεγάλο μπολ, αναμείξτε το ρύζι, το αγγούρι, τις ντομάτες, τη φέτα, τα κρεμμύδια και το φρέσκο βασιλικό και προσθέστε όσο αλάτι και πιπέρι επιθυμείτε. Περιχύστε το ντρέσινγκ κι έχετε μια χορταστική σαλάτα έτοιμη να πάρετε μαζί σας στο γραφείο, για τις δύσκολες, μεσημεριανές ώρες!
Δεν υπάρχουν σχόλια :
Δημοσίευση σχολίου